Bewegung – das beste Medikament der Welt?
- Cyrill Rasmussen
- 28. März
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 22. Apr.
Bewegung begleitet den Menschen durch den gesamten Alltag. Für viele beginnt der Tag mit dem Aufstehen. Am Bettrand streckt und reckt man sich, und dann führt der erste Weg in die Küche, um sich einen Kaffee zu machen. Man bewegt sich durch die Wohnung, verlässt das Haus, geht zur Arbeit oder erledigt alltägliche Aufgaben.
Überall auf diesen Wegen finden sich heutzutage Hilfsmittel, die den Alltag erleichtern. Rolltreppen ersetzen das Treppensteigen, Transportmittel verkürzen Wege, und viele Tätigkeiten lassen sich bequem im Sitzen erledigen. Mit all diesen Bequemlichkeiten machen wir es uns immer einfacher – so einfach, dass wir uns im Extremfall kaum noch bewegen müssen. Schon heute wäre es möglich, die eigene Wohnung kaum noch zu verlassen, da sich nahezu alles direkt von zu Hause aus steuern lässt.
Der wachsende Bewegungsmangel und seine Auswirkungen werden im Praxisalltag immer wieder sichtbar. Essenzielle alltägliche Bewegungen gehen im Laufe der Zeit zunehmend verloren: Der natürliche Sitz (tiefe Kniebeuge), das Aufstehen vom Boden, Treppensteigen, auf einem Bein stehen, Springen oder Rennen – selbst das Gehen – fallen plötzlich schwer, obwohl sie einst selbstverständlich waren.
So entsteht ein deutlicher Unterschied zwischen dem, wofür unser Körper gemacht ist, und dem, wie wir ihn heute im Alltag nutzen. Daraus ergibt sich eine zentrale Frage: Wie viel Bewegung benötigt der Mensch eigentlich, um gesund zu bleiben?
Um diese Frage zu beantworten, lohnt sich ein genauerer Blick auf die Zusammenhänge im Körper: Welche Rolle spielt Bewegung für den menschlichen Organismus? Welche Auswirkungen hat Bewegungsmangel auf Gesundheit und Wohlbefinden? Und was zeigt die aktuelle wissenschaftliche Studienlage zu diesem Thema?
Der Mensch ist für Bewegung gemacht
Der Mensch ist für Bewegung gemacht. Über Jahrtausende, vielleicht sogar Millionen Jahre, entwickelte sich der Mensch als Jäger, Sammler und Wanderer in Umgebungen, die ständige körperliche Aktivität erforderten. Jede Bewegung – ob Laufen, Klettern, Werfen, Heben oder Treten – war Teil des Überlebens: Nahrung musste gesucht und gejagt, Wasser und Materialien getragen, Kinder beschützt und Werkzeuge gebaut werden. Unser Körper formte sich in diesem Kontext: Muskeln, Gelenke, Knochen, Herz Kreislauf-System und sogar unser Stoffwechsel sind optimal auf regelmäßige, vielfältige Bewegung ausgelegt.
Erst in den letzten ca. 250 Jahren hat sich die Lebensumwelt des Menschen so drastisch verändert, dass körperliche Anstrengung im Alltag kaum noch erforderlich ist. Transportmittel, technische Hilfsmittel, digitale Kommunikation und sitzende Berufe reduzieren die natürliche Bewegung fast vollständig. Dadurch kommt es zu einem enormen Bruch zwischen biologischer Anlage und modernen Lebensgewohnheiten, der sich in zunehmendem Bewegungsmangel und den daraus resultierenden gesundheitlichen Problemen zeigt.
Ein besonders anschauliches Beispiel liefern die Hadza in Tansania, eine der letzten noch traditionell lebenden Jäger- und Sammlergesellschaften. Hier erreichen Erwachsene im natürlichen Alltag im Durchschnitt etwa 135 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität (MVPA) pro Tag – ein Niveau, das in industriellen Gesellschaften fast unerreicht bleibt, denn verglichen mit großen epidemiologischen Studien in den USA zeigten die Hadza über 14 Mal so viel aktive Zeit in moderater bis intensiver Bewegung.
Moderate und intensive Bewegung wird von der WHO wie folgt definiert
Moderate körperliche Aktivität:
Aktivität, bei der sich der Körper merklich anstrengt, z. B. zügiges Gehen, Radfahren in normalem Tempo, Gartenarbeit oder Tanzen.
Intensive körperliche Aktivität:
Aktivität, die den Puls und die Atmung deutlich erhöht – zum Beispiel Joggen, schnelles Schwimmen, intensives Radfahren oder Mannschaftssportarten.
Schauen wir in Deutschland wie es mit der Bewegung aussieht so zeigt die KiGGS Studie, dass zwischen 3-6 Jahren von 2009-2012 51% der Mädchen und 52% der Jungen die Bewegungsempfehlung von 60min pro Tag der WHO erreichen. Bei der KiGGs Welle 2 zwischen 2014-2017 nimmt die Zahl leicht ab. Mit zunehmenden Alter nimmt der Anteil an körperlicher Aktivität bei Kindern deutlich ab. Bereits zwischen 7-10 Jahren sinkt der Wert um ca. 20% bei Mädchen und Jungen. Im Alter von 14-17 Jahren erreichen nur noch 8% der Mädchen und 16% der Jungen die Bewegungsanforderungen der WHO.
Doch welche Folgen hat dieser Bewegungsmangel für unseren Körper und unsere Gesundheit?
Bewegung spielt bereits in den ersten Lebensjahren eine entscheidende Rolle. Besonders in der frühen Kindheit durchläuft der Mensch wichtige Entwicklungsphasen: In den ersten beiden Lebensjahren entwickeln sich grundlegende Bewegungsmuster wie Drehen, Krabbeln, Stehen und Gehen. Im Alter von etwa 2-6 Jahren werden darauf aufbauend motorische Basisfähigkeiten wie Laufen, Springen, Werfen, Klettern und Balancieren erlernt. In der darauffolgenden Phase, etwa zwischen 6-12 Jahren, werden diese Bewegungen weiter verfeinert, die Koordination verbessert sich und komplexere Bewegungsabläufe können ausgeführt werden.
Diese Entwicklung bildet die Grundlage für alle weiteren Bewegungen im späteren Leben und beeinflusst langfristig Kraft, Koordination und Gesundheit. Umso problematischer ist der Blick auf die Realität: Nur etwa die Hälfte der Kinder im Alter von 3 - 6 Jahren erfüllt die Bewegungsempfehlungen der WHO, und in den darauffolgenden Altersgruppen sinkt dieser Anteil auf nur noch rund ein Drittel.
Schlussfolgernd bedeutet das, dass nur etwa die Hälfte der Kinder grundlegende Bewegungen wie Laufen, Springen, Werfen, Klettern und Balancieren ausreichend erlernt. Von dieser Gruppe ist es wiederum nur ein Teil, der darauf aufbauen kann, um Bewegungen weiter zu verfeinern, die Koordination zu verbessern und komplexere Bewegungsabläufe sicher auszuführen.
Wie Bewegung auf unseren Körper wirkt
Eine der einflussreichsten wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten zu diesem Thema ist die Meta-Analyse Fitness vs. Fatness on All-Cause Mortality von Vaughn et al. aus dem Jahr 2014. Darin wurden zehn prospektive Studien mit objektiv gemessener Ausdauerfitness und dem Body Mass Index (BMI) zusammen mit der Sterblichkeit untersucht. Die Ergebnisse zeigen: Menschen mit niedriger Fitness haben ein rund doppelt so hohes Risiko für vorzeitigen Tod, unabhängig davon, ob sie normalgewichtig, übergewichtig oder adipös sind. Übergewichtige und adipöse Personen mit guter Fitness hatten dagegen ein ähnlich geringes Sterblichkeitsrisiko wie normalgewichtige fitte Menschen.
Warum Bewegung als die „beste Medizin“ gilt
Die Meta-Analyse zeigt klar: Fitness beeinflusst das Sterblichkeitsrisiko stärker als das Körpergewicht selbst. Das bedeutet, dass es mehr zählt, körperlich aktiv und fit zu sein, als lediglich ein bestimmtes Gewicht zu erreichen. Bewegung wirkt dabei auf nahezu jedes Organsystem – vom Herz-Kreislauf-System über den Stoffwechsel bis hin zum Gehirn – und reduziert das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen.
Kein Medikament entfaltet eine vergleichbar breite und ganzheitliche Wirkung. Deshalb wird Bewegung häufig als die „beste Medizin“ bezeichnet. Doch auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift.
Wie viel Bewegung brauchen wir also?
Wenn wir uns an den Empfehlungen der WHO orientieren, sollten sich Kinder und Jugendliche mindestens 60 Minuten pro Tag moderat bis intensiv bewegen. Für Erwachsene gilt eine Mindestempfehlung von 150 Minuten pro Woche, was etwa 21 Minuten pro Tag entspricht.
Vergleicht man diese Werte mit der natürlichen Lebensweise der Hadza, wird der Unterschied deutlich. Erwachsene der Hadza erreichen im Durchschnitt etwa 135
Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Tag. Das entspricht einer Differenz von rund 114 Minuten täglich – also mehr als das Sechsfache an Bewegung. Diese Zahlen zeigen eindrücklich, wie weit sich unser heutiger Lebensstil von dem entfernt hat, wofür unser Körper ursprünglich gemacht ist.
Letztlich liegt die Entscheidung jedoch bei jedem selbst. Es geht nicht zwingend darum, täglich ins Fitnessstudio zu gehen, sondern darum, Bewegung wieder bewusst in den Alltag zu integrieren.
Also nimmst du beim nächsten Mal die Treppe – oder den Fahrstuhl?
Über den Autor
Cyrill Rasmussen
Physiotherapeut und Geschäftsführer der Die Zwei Physiotherapie in Berlin Wilmersdorf
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Quellen:
Raichlen DA, Pontzer H, Harris JA, Mabulla AZP, Marlowe FW, Snodgrass JJ, Eick GE, Berbesque JC, Sancilio A, Wood BM.
Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers.
American Journal of Human Biology. 2017;29(2):e22919.
DOI: 10.1002/ajhb.22919
National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). National Health and Nutrition Examination Survey Data.U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. 2003–2006.
URL: https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/index.htm
National Health Interview Survey (NHIS)
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). National Health Interview Survey. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. 2010–2020.
3. KiGGS – körperliche Aktivität bei Kindern und Jugendlichen
Finger J D, Varnaccia G, Borrmann A, Lange C, Mensink G.
Physical activity among children and adolescents in Germany: Results of the cross-sectional KiGGS Wave 2 study and trends.
Journal of Health Monitoring. 2018;3(1):23-30.
DOI: 10.17886/RKI-GBE-2018-023.2
4. World Health Organization (2010).
Global recommendations on physical activity for health.
Geneva: World Health Organization.
5. Barry A. Franklin, Carl J. Lavie, Steven N. Blair, James B. Kaminsky (2014). Fitness vs. fatness on all-cause mortality: A meta-analysis.
Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 382–390.
DOI: 10.1016/j.pcad.2013.09.002
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